מה זה אינטרוצפציה, ולמה כל כך קשה לנו להרגיש מה קורה בתוך הגוף?

זמן קריאה: 5 דקות

תחשבו על רגע שבו מישהו שאל אתכם "מה שלומך?" ועניתם "בסדר" בלי לחשוב. ורק אחרי כמה שעות שמתם לב שהכתפיים שלכם תפוסות, שהלסת קפוצה, ושלא אכלתם כלום מהבוקר. הגוף אמר את זה כל הזמן. פשוט לא הקשבנו. ליכולת הזו, לשים לב למה שקורה בפנים, יש שם: אינטרוצפציה.

אני גיא צורי, ואני מעביר ריטריטים, סדנאות ומפגשים אישיים שעובדים עם נשימה, צליל ומדיטציה. ואחד הדברים הראשונים שאני רואה אצל כמעט כל מי שמגיע: הם יודעים הרבה על מה שהם חושבים, ממש ממש מעט על מה שהם מרגישים בגוף. וזה לא חיסרון אישי. זו מיומנות שפשוט אף אחד לא לימד אותנו.

מה זה אינטרוצפציה?

אינטרוצפציה היא התהליך שבו מערכת העצבים חשה, מפרשת ומחברת את האותות שמגיעים מתוך הגוף. פעימות הלב, הנשימה, רעב ושובע, חום, לחץ בבטן, מועקה בחזה. המוח עושה מיפוי כזה כל הזמן, רגע אחרי רגע, ברוב המקרים בלי שנדע.

החלק שמגיע למודעות נקרא מודעות אינטרוצפטיבית. זה מה שקורה כשאתם עוצרים ושמים לב: "רגע, הלב שלי דופק מהר", או "יש לי משהו כבד בבטן מאז השיחה ההיא". בעצם, זה החוש השמיני שלנו. אנחנו מכירים ראייה, שמיעה ומגע. פחות מדברים על החוש שמסתכל פנימה.

במוח, אזור מרכזי שמעורב בזה נקרא האינסולה. לא חייבים לזכור את השם, בסדר? רק לדעת שיש במוח מערכת שכל התפקיד שלה הוא להקשיב לגוף.

למה זה קשור לרגשות?

תראו, אנחנו רגילים לחשוב שרגש מתחיל בראש. אבל הרבה ממה שאנחנו קוראים לו "רגש" מתחיל בגוף. הדופק עולה, הבטן מתכווצת, הנשימה נהיית שטוחה, ורק אחר כך הראש נותן לזה שם: "אני לחוץ", "אני כועס", "אני מפחד".

החוקרת ליסה פלדמן בארט כתבה על זה ספר שלם. לפי הגישה שלה, רגשות נבנים ברגע מתוך שלושה דברים: התחושות הפנימיות, המושגים שיש לנו, והמצב החברתי. היא גם מדברת על "תקציב הגוף", כלומר איך הגוף מנהל את המשאבים שלו: סוכר, מים, שינה, דופק. והנקודה המעניינת: הרבה ממה שמרגיש כמו מצב רוח רע או "בעיה בחיים" יכול להיות בעצם גירעון בתקציב הזה. רעב. עייפות. חוסר שינה. הגוף מאותת, והראש מפרש.

הממצאים במחקר הולכים באותו כיוון: מודעות אינטרוצפטיבית גבוהה יותר קשורה ליכולת טובה יותר לווסת רגשות. וכשהמודעות הזו חלשה, זה נקשר לקשיים רגשיים. הגיוני, לא? קשה להרגיע משהו שאתם לא מרגישים שהוא קורה.

למה כל כך קשה לנו להרגיש את הגוף?

יש לזה כמה סיבות, ואף אחת מהן לא אומרת שמשהו לא בסדר אתכם.

הסיבה הראשונה היא פשוט הרגל. רוב היום אנחנו בראש: מסכים, משימות, תכנונים. הגוף הופך לרכב שמסיע את הראש ממקום למקום. מתי בפעם האחרונה שאלתם את עצמכם, באמצע יום עבודה, איך הנשימה שלכם?

הסיבה השנייה עמוקה יותר. כשהגוף חווה יותר מדי, למשל לחץ ממושך או חוויות קשות, הוא לפעמים לומד לנתק. זה מנגנון הגנה. אם מה שמרגישים בפנים מציף מדי, הדרך הכי פשוטה היא לא להרגיש. אנשים שעברו טראומה מתארים לפעמים בדיוק את זה: "אני לא ממש בגוף שלי". זה לא חולשה. זו מערכת שניסתה לשמור עליכם.

ובגלל זה גם חשוב לא לדחוף. מי שמתחיל להקשיב לגוף אחרי הרבה זמן של ניתוק, יכול להרגיש פתאום הרבה. זה בסדר. עושים את זה לאט לאט לאט, במנות קטנות.

מה ההבדל בין להרגיש את הגוף לבין לחשוב עליו?

זו הבחנה ממש חשובה. לחשוב על הגוף זה "אני בטח לחוץ כי יש לי דדליין". להרגיש את הגוף זה "יש לי לחץ מתחת לצלעות, והנשימה שלי עוצרת בסוף השאיפה". הראשון הוא סיפור. השני הוא תחושה.

בטיפול בטראומה מדברים על עבודה "מלמטה למעלה": מתחילים מהתחושה ומהתנועה, אחר כך הרגש, ורק בסוף המשמעות. הגישה הזו אומרת שלפעמים דיבור ותובנה לא מספיקים, כי כשאנחנו מוצפים, החלק החושב פשוט לא זמין. אז מתחילים מהגוף.

ומה שיפה כאן: זה בדיוק מה שמסורות המדיטציה עושות כבר אלפי שנים. סריקת גוף, הקשבה לנשימה, תשומת לב לתחושות. בשפה הרוחנית קוראים לזה נוכחות. בשפה של מערכת העצבים קוראים לזה אינטרוצפציה. בעצם מדברים על אותו דבר.

איך מתרגלים אינטרוצפציה ביומיום?

החדשות הטובות הן שזו מיומנות, וכמו כל מיומנות היא מתחזקת עם תרגול. הנה תרגול פשוט של חמש דקות שאפשר לעשות כמעט בכל מקום:

1. עוצרים ונושמים רגיל. לא משנים כלום בנשימה. רק שמים לב שהיא קורית. איפה מרגישים אותה? באף, בחזה, בבטן?
2. שמים יד על הלב. נשארים כמה נשימות. לפעמים מרגישים את הדופק, לפעמים לא. שני המצבים בסדר.
3. עוברים על הגוף מלמעלה למטה. מצח, לסת, כתפיים, חזה, בטן, ידיים, רגליים. בכל מקום שואלים רק שאלה אחת: מה יש פה עכשיו?
4. נותנים לתחושה מילה אחת. לא סיפור, מילה. "חם". "לחוץ". "כבד". "רגוע". "לא יודע" זו גם תשובה טובה.
5. מסיימים בנשיפה ארוכה. שאיפה רגילה דרך האף, ונשיפה איטית דרך הפה, ארוכה יותר מהשאיפה. ושמים לב: משהו השתנה?

ויש גם כמה רגעים קטנים במהלך היום שאפשר להפוך לתרגול:

• לפני ארוחה: שאלו את עצמכם כמה אתם רעבים, מאחת עד עשר. ושוב באמצע הארוחה.
• אחרי שיחה קשה: במקום לנתח מה אמרו, שימו לב איפה בגוף זה נשאר.
• בזמן המהום: המהום ארוך מאפשר להרגיש את הרטט בחזה ובפנים. מחקרים על המהום מצאו שהוא קשור גם למודעות גופנית מוגברת.
• לפני השינה: שלוש נשימות עם תשומת לב לגוף, לפני שבודקים את הטלפון בפעם האחרונה.

מה עושים כשהתחושות מציפות?

קורה שמתחילים להקשיב, ופתאום יש יותר מדי. עצב שלא ציפיתם לו, לחץ בחזה, דמעות. זה לא אומר שעשיתם משהו לא נכון. זה אומר שהגוף מתחיל לספר.

במקרה כזה אפשר להעביר את הקשב למקום ניטרלי יותר: כפות הרגליים על הרצפה, הישבן על הכיסא, הידיים על הברכיים. מקומות שמרגישים יציבים. אפשר לפקוח עיניים ולהסתכל סביב, לקרוא בשקט שלושה דברים שאתם רואים. ואפשר פשוט להפסיק להיום. הקשבה לגוף זה לא מבחן סבולת.

ואם אתם מרגישים שזה פותח דברים כבדים מדי לבד, זה סימן טוב לחפש ליווי של איש מקצוע שעובד עם הגוף.

כמה זמן לוקח עד שמרגישים הבדל?

אני לא אבטיח לכם שאחרי שבוע תרגישו כל פעימה של הלב. זה לא עובד ככה. אבל מה שאני רואה שוב ושוב אצל אנשים שמתרגלים: אחרי כמה שבועות של כמה דקות ביום, הם מתחילים לתפוס את הלחץ מוקדם יותר. לפני שהוא הופך לכאב ראש. לפני שהוא יוצא על מישהו אחר. וזה, בעצם, כל הסיפור. לא להרגיש פחות, אלא להרגיש בזמן.

אני מזמין אתכם לנסות את התרגול של חמש הדקות היום, אפילו פעם אחת. בלי לשפוט מה עולה. רק להקשיב.

תרגולי הקשבה לגוף הם כלי לוויסות ולרוגע, לא תחליף לטיפול רפואי או נפשי. אם אתם מתמודדים עם טראומה, חרדה או בעיה רפואית, כדאי לעשות את זה בליווי איש מקצוע.