מה זה עצב הוואגוס, ואיך מרגיעים אותו בלי מכשירים?

זמן קריאה: 4 דקות

תחשבו על רגע שבו מישהו דיבר אליכם בטון רך ושקט, ופתאום הכתפיים ירדו. או על אנחה גדולה אחרי יום ארוך, כזו שיוצאת לבד. או על הזמזום שאתם עושים בלי לשים לב כשאתם מבשלים. בכל הרגעים האלה יש עצב אחד שעובד מאחורי הקלעים, וקוראים לו עצב הוואגוס.

אני גיא צורי, ואני מעביר ריטריטים, סדנאות ומפגשים אישיים שעובדים עם נשימה, צליל ומדיטציה. הרבה ממה שאנחנו עושים בתרגול, בסוף, מדבר עם העצב הזה. אז בואו נפרק אותו בגובה העיניים: מה הוא, מה ידוע עליו באמת, ומה אתם יכולים לעשות איתו כבר היום.

מה זה עצב הוואגוס?

עצב הוואגוס הוא עצב ארוך שיוצא מגזע המוח ויורד דרך הגרון, ליד הלב, אל הריאות ואל מערכת העיכול. הוא חלק מרכזי במערכת הפאראסימפתטית, הצד של מערכת העצבים שאחראי על רגיעה, עיכול והתאוששות.

בעצם, אם מערכת הלחץ היא דוושת הגז של הגוף, הוואגוס הוא חלק חשוב מהבלם. הוא מאט את הלב, עוזר לגוף לחזור לאיזון אחרי מאמץ, ומעביר מידע מהאיברים הפנימיים אל המוח.

למה אומרים שהגוף מדבר אל המוח, ולא להפך?

זה אחד הדברים שהכי הפתיעו אותי כשהתחלתי ללמוד את זה. רוב הסיבים בעצב הוואגוס, בערך 80 אחוז, עולים מהגוף אל המוח, ולא יורדים ממנו. כלומר, הוואגוס הוא קודם כל ערוץ הקשבה. הוא מדווח למוח מה קורה בריאות, בלב ובבטן.

בריאות, למשל, יש קולטנים שמגיבים למתיחה. לכן לכל נשימה יש השפעה ממש ממש ישירה על מה שעובר בעצב הזה. וזה בדיוק המקום שבו הרוחני פוגש את הגוף: כשמסורות עתיקות אמרו "תקשיבו לגוף", הן תיארו, בשפה שלהן, ערוץ אמיתי שמעביר מידע מלמטה למעלה.

גם מהבטן עולה הרבה מידע. במעי יש מערכת עצבים שלמה משלו, והוואגוס הוא אחד הכבלים העיקריים שמחברים אותה למוח. אז כשאתם אומרים "יש לי תחושת בטן", אתם לא ממציאים. יש שם ממש קו תקשורת.

ועוד עובדה שכדאי להכיר: ברפואה משתמשים בגירוי חשמלי של עצב הוואגוס כטיפול בסוגים מסוימים של דיכאון עמיד ובאפילפסיה. עדיין לא ברור עד הסוף למה זה עובד. אני לא מספר את זה כדי להגיד שנשימה היא כמו מכשיר רפואי, כי היא לא. אני מספר את זה כי זה מראה כמה העצב הזה משמעותי, ולמה כדאי להכיר אותו.

מה הקשר בין הוואגוס לתחושת ביטחון?

יש מודל מוכר בשם התיאוריה הפוליווגאלית. לפיו, מערכת העצבים לא עובדת רק בשני מצבים של "לחוץ" ו"רגוע", אלא בשלושה:

• בטוח ומחובר: נשימה ודופק רגועים, יכולת להקשיב, להרגיש אמפתיה ולהיות עם אנשים.
• לחימה או בריחה: דופק מואץ, ערנות יתר, חרדה, גיוס אנרגיה.
• כיבוי: קיפאון, ניתוק, קהות, תחושה ש"אין לי כוח לכלום".

לפי המודל, הגוף מחליט אם אתם בטוחים עוד לפני שאתם חושבים על זה. התהליך הזה נקרא נוירוצפציה. ותראו, אני רוצה להיות כן איתכם: התיאוריה הזו שנויה במחלוקת מדעית, ויש ויכוח לגיטימי על הראיות שלה. אני משתמש בה כמפה שעוזרת להבין חוויות, לא כעובדה מוכחת. ובכל זאת, הרבה אנשים מזהים את עצמם בשלושת המצבים האלה מיד.

איך הנשיפה, ההמהום והקול מדברים עם הוואגוס?

יש כלל אחד פשוט שמסביר כמעט כל טכניקת נשימה: כשמאריכים את השאיפה, הדופק עולה. כשמאריכים את הנשיפה, הדופק יורד. זו תופעה תקינה של הגוף, והיא קשורה למעגלים של עצב הוואגוס שמחברים בין המוח, הלב והריאות.

גם הקול נכנס לתמונה. הרטט של המהום כנראה מגרה את עצב הוואגוס, ואנשים ממהמים באופן טבעי כדי להירגע: הדופק יורד, והשונות בדופק (HRV) עולה. במחקר הדמיה על שירת "אום" החוקרים שיערו שהתחושה סביב האוזניים מועברת דרך ענף של הוואגוס שמגיע לאוזן, וראו דעיכה בפעילות של אזורים רגשיים במוח. זה מחקר מעניין, לא הוכחה סופית, אבל הוא מתיישב עם מה שאנשים מרגישים בתרגול.

ועוד פרט יפה: הוואגוס מעצבב גם את הגרון, את השרירים שמעצבים את הקול. לכן המנגינה של הקול שלנו היא אות של ביטחון. קול רך ואיטי מרגיע לא רק את מי שמקשיב, אלא גם את מי שמדבר.

איך מעוררים את עצב הוואגוס בפועל?

אין צורך במכשירים. אלה כלים פשוטים שאפשר לעשות בבית, בעבודה או באוטו (חוץ מסגירת העיניים, כמובן):

1. נשיפה ארוכה: שואפים מהאף בנחת, ונושפים לאט לאט לאט, כך שהנשיפה ארוכה מהשאיפה. חמש עד עשר נשימות כאלה מספיקות כדי להתחיל.
2. המהום: שואפים, ובנשיפה ממהמים "מממ" עם שפתיים סגורות. שימו לב לרטט בפנים, בגרון ובחזה. אפשר לסגור בעדינות את האוזניים עם האצבעות, כמו בתרגול העתיק בהראמארי.
3. שירה איטית: משפטים איטיים בשירה או במנטרה מאטים את הנשימה באופן טבעי, לסביבות שש נשימות בדקה. זה הקצב שבו הלב והנשימה מתחילים "לרקוד" יחד.
4. חום ונדנוד: אמבטיה חמה, נדנוד עדין של הגוף, עטיפה בשמיכה. אלה אותות פשוטים של ביטחון שהגוף מבין בלי מילים. במחקר אחד, טבילה במים פושרים-חמימים הורידה את הדופק ואת לחץ הדם, בזמן שמים קרים עשו את ההפך והעירו את הגוף.
5. קול רך: נסו לדבר לאט יותר ובטון נמוך ורך, גם לעצמכם. זה נשמע קטן, אבל הגרון והלב מחוברים דרך אותו עצב.

ואם המחשבות בורחות באמצע, זה בסדר. אתם לא צריכים לעשות את זה "נכון". אתם רק נותנים לגוף אות שהוא יכול להאט.

כמה זמן לוקח להרגיש שינוי?

חלק מההשפעה מורגשת מיד. כמה נשיפות ארוכות יכולות להוריד את הדופק כבר ברגע. אבל השינוי העמוק יותר, היכולת של מערכת העצבים לחזור לרוגע מהר יותר אחרי לחץ, נבנה לאט לאט, עם התמדה.

תחשבו על זה כמו על שריר. פעם אחת בחדר כושר לא משנה את הגוף, אבל כמה דקות ביום, כל יום, כן עושות הבדל. זו לא קסם, זה אימון. ואני מזמין אתכם להתחיל בקטן: חמש נשיפות ארוכות לפני השינה הלילה, ולשים לב מה קורה.

זה כלי לוויסות ולרוגע, לא תחליף לטיפול רפואי או נפשי. אם יש לכם בעיה בלב, בלחץ הדם, או חרדה שמשבשת את החיים, כדאי להתייעץ עם רופא או עם איש מקצוע.