מה זה נשימת תהודה, ולמה דווקא שש נשימות בדקה מרגיעות את הגוף?

זמן קריאה: 5 דקות

תראו, רוב היום אנחנו לא שמים לב איך אנחנו נושמים. יושבים מול המחשב, נוהגים, עונים להודעות, והנשימה פשוט קורית לבד. קצת מהר, קצת בחזה, קצת עצורה. ואז מגיע הערב ואנחנו שואלים את עצמנו למה הגוף כל כך דרוך, למה קשה להירדם, למה הלב עדיין דופק כאילו אנחנו באמצע משהו.

אני גיא צורי, ואני מעביר ריטריטים, סדנאות ומפגשים אישיים שעובדים עם נשימה, צליל ומדיטציה. אחד הכלים שאני הכי אוהב ללמד הוא גם אחד הכי פשוטים: להאט את הנשימה לקצב של בערך שש נשימות בדקה. קוראים לזה נשימת תהודה, או נשימה קוהרנטית. בואו נבין מה זה, למה דווקא המספר הזה, ואיך מתרגלים.

מה זה נשימת תהודה?

נשימת תהודה היא נשימה איטית ושקטה, בערך שש נשימות בדקה. כלומר, כל נשימה, שאיפה ונשיפה ביחד, לוקחת בערך עשר שניות. חמש שניות פנימה, חמש שניות החוצה.

זה לא נשמע דרמטי, בסדר? אין פה החזקות ארוכות, אין נשימה מהירה, אין שום דבר מיוחד שרואים מבחוץ. אבל בפנים, ברמה של הלב ומערכת העצבים, קורה משהו מעניין ממש ממש.

כדי להבין למה זה חשוב, שווה לדעת שבמנוחה דפוס בריא הוא בערך 12 נשימות בדקה, והרבה אנשים נושמים יותר מזה, משהו כמו 15 עד 18. נשימת תהודה היא בעצם הזמנה להוריד את הקצב לחצי, ובעדינות.

מה קורה בגוף כשנושמים שש נשימות בדקה?

הלב שלנו לא דופק כמו מטרונום. בכל שאיפה הדופק עולה קצת, ובכל נשיפה הוא יורד קצת. זו תופעה טבעית ותקינה לגמרי, והיא קשורה לעצב הוואגוס, שמחבר בין המוח, הלב והריאות. כשמאטים את הנשימה, התנודה הזאת של הדופק נעשית גדולה יותר.

ויש עוד מנגנון בגוף שמתנדנד בקצב משלו: הבארורפלקס, המערכת שמווסתת את לחץ הדם. המקצב הטבעי שלה הוא בערך פעם בעשר שניות. עכשיו שימו לב: כשנושמים בקצב של שש נשימות בדקה, הנשימה, הדופק ולחץ הדם מתחילים לזוז ביחד, באותו קצב. הם נכנסים לתהודה, כמו נדנדה שדוחפים אותה בדיוק בזמן הנכון, והתנודה מתגברת.

במחקר, מה שמודדים פה זה HRV, השונות בדופק. באופן כללי, שונות גבוהה יותר קשורה לגוף שיודע לעבור בגמישות בין מצב של פעולה למצב של מנוחה. וכשמתקרבים לקצב התהודה, ה-HRV עולה משמעותית.

למה דווקא המספר שש?

שש נשימות בדקה זה ממוצע, לא חוק. לכל אדם יש קצב תהודה אישי, בדרך כלל איפשהו בין 4.5 ל-7 נשימות בדקה. במחקרי ביופידבק הקצב הנפוץ הוא בערך 5.5 נשימות בדקה.

בניסוי אחד בדקו כמה דפוסי נשימה שונים אצל סטודנטים, והדפוס שהעלה את ה-HRV הכי הרבה היה 5.5 נשימות בדקה, עם שאיפה ונשיפה שוות באורך. משהו כמו חמש וחצי שניות פנימה וחמש וחצי החוצה.

אז אם שש מרגיש לכם קצת מהר או קצת לאט, זה בסדר. המטרה היא לא לפגוע במספר מדויק, אלא למצוא את הקצב האיטי שבו הגוף שלכם נרגע בלי מאמץ.

מה זה עושה ללחץ, לדופק וללחץ הדם?

הנה מה שהמחקר מראה, בניסוח זהיר. נשימה איטית, בהשוואה לנשימה של 16 בדקה, הורידה גם דופק וגם לחץ דם אצל אנשים עם יתר לחץ דם. ומחקר הדמיה מצא שבזמן נשימה בקצב הזה, הקשרים במוח בין האזורים שמווסתים את מערכת העצבים האוטונומית מתחזקים. אחד האזורים הבולטים שם הוא האינסולה, האזור שאחראי על התחושה הפנימית של הגוף, היכולת להרגיש מה קורה בפנים.

ומה שאני רואה בסדנאות זה משהו פשוט: אחרי כמה דקות כאלה, הכתפיים יורדות, הפנים מתרככות, והשקט מגיע לא מהראש אלא מהגוף. בעצם, במקום לשכנע את עצמנו להירגע, אנחנו נותנים לגוף קצב שבו הוא יודע להירגע לבד.

איך מתרגלים נשימת תהודה?

אני מזמין אתכם לנסות את זה עכשיו, או הערב לפני השינה. חמש דקות מספיקות להתחלה.

1. מתיישבים בנוחות. גב זקוף אבל לא נוקשה, כתפיים רפויות. אפשר לעצום עיניים או להשאיר מבט רך על הרצפה.
2. נושמים דרך האף. האף מאט את הנשימה באופן טבעי, ועוזר לה להיות שקטה ועמוקה יותר.
3. שואפים בספירה של חמש. לאט לאט לאט, כאילו ממלאים בלון בבטן ואז בצלעות. בלי למשוך חזק.
4. נושפים בספירה של חמש. באותו אורך, באותה רכות. בלי לדחוף את האוויר החוצה, פשוט לתת לו לצאת.
5. ממשיכים בלי עצירות. אין החזקה למעלה או למטה. גל אחד רציף: פנימה, החוצה, פנימה, החוצה.
6. מתאימים את הקצב. אם חמש מרגיש ארוך מדי, תתחילו בארבע. אם קל לכם, נסו חמש וחצי או שש. חפשו את הקצב שהכי נעים.
7. מסיימים בשקט. אחרי חמש דקות, חוזרים לנשימה רגילה ופשוט מרגישים לרגע את הגוף. מה השתנה?

יש גם אפליקציות וסרטונים עם עיגול שגדל וקטן בקצב הזה, וזה יכול לעזור בהתחלה. אבל אפשר לגמרי לספור בראש.

למה זה לא מרגיש קל בהתחלה?

כי רוב הזמן אנחנו נושמים מהר יותר, והגוף רגיל לזה. בפעמים הראשונות עשויה להופיע תחושה שחסר אוויר, או רצון לקחת נשימה גדולה. זה בסדר. זה לא אומר שאתם עושים משהו לא נכון, רק שהגוף לומד קצב חדש.

וגם הראש יברח. תתחילו לספור ופתאום תמצאו את עצמכם חושבים על מה לבשל מחר. גם זה בסדר גמור. שמים לב, חוזרים לספירה, וזהו.

ויש פה גם משהו שהמחקר עצמו מראה, וזה דווקא מעודד: קצב התהודה האישי לא תמיד יציב, והוא יכול להשתנות ממדידה למדידה. ובמחקר אחר, משתתפים לא הצליחו לנשום בעקביות בקצב של שש בדקה. כלומר, זו מיומנות. היא נבנית עם תרגול קבוע, לא בפעם אחת. וגם המנגנונים המדויקים עדיין לא לגמרי ברורים למדע, אז שווה להיות סקרנים ולא לקבל הבטחות גדולות.

מתי כדאי לתרגל, ולמי צריך להיזהר?

הזמנים שאני הכי ממליץ עליהם: בבוקר לפני שפותחים את הטלפון, באמצע יום עמוס כהפסקה של חמש דקות, ובערב לפני השינה. יותר חשוב לתרגל קצת כל יום מאשר הרבה פעם בשבוע. התמדה, לא קסם.

נשימת תהודה היא תרגול עדין מאוד. אין בה נשימה מהירה ואין בה החזקות, ולכן היא מתאימה לרוב האנשים. ובכל זאת, אם מופיעה סחרחורת או אי נוחות, פשוט חוזרים לנשימה רגילה. ומי שיש לו לחץ דם נמוך, בעיה בנשימה או בעיה רפואית אחרת, כדאי שיתייעץ עם רופא לפני שמתחיל לתרגל באופן קבוע.

ואם בא לכם להתחיל, תנסו הערב. חמש דקות, חמש פנימה, חמש החוצה. ותראו מה הגוף מספר לכם.

נשימת תהודה היא כלי לוויסות ולרוגע, לא תחליף לטיפול רפואי. אם יש לכם בעיה רפואית, למשל בלחץ הדם או בלב, כדאי להתייעץ עם רופא.