מה זה נשימת קופסה, ואיך ארבעה צעדים שווים מחזירים את הגוף לאיזון?

זמן קריאה: 5 דקות

תחשבו על הרגע לפני שיחה קשה, לפני שנכנסים לפגישה, או בלילה כשהראש לא מפסיק לרוץ. הלב קצת מהיר, הכתפיים עולות, והנשימה נהיית קצרה ושטוחה בלי ששמתם לב. ברוב המקרים אף אחד לא לימד אותנו מה עושים ברגע כזה. אומרים לנו "תירגע", אבל לא אומרים איך.

אני גיא צורי, ואני מעביר ריטריטים, סדנאות ומפגשים אישיים שעובדים עם נשימה, צליל ומדיטציה. נשימת קופסה היא אחד הכלים הראשונים שאני מלמד, כי היא פשוטה, אפשר לעשות אותה בכל מקום, ואף אחד מסביב לא ישים לב שאתם עושים משהו.

מה זה נשימת קופסה?

נשימת קופסה היא נשימה בארבעה שלבים באורך שווה: שאיפה, החזקה, נשיפה, החזקה. כמו ארבע צלעות של ריבוע. שואפים בזמן מסוים, מחזיקים את האוויר באותו זמן, נושפים באותו זמן, ומחכים עם ריאות ריקות באותו זמן. ואז מתחילים סיבוב חדש.

זהו. אין פה משהו מיסטי. בעצם לוקחים פעולה שהגוף עושה לבד, אלפי פעמים ביום, ונותנים לה מבנה. והמבנה הזה הוא מה שעושה את ההבדל.

למה דווקא ארבע צלעות שוות?

יש כלל אחד פשוט שמסביר כמעט כל טכניקת נשימה שקיימת. כשמאריכים או מעצימים את השאיפה, הדופק עולה. כשמאריכים או מעצימים את הנשיפה, הדופק יורד. זה לא רעיון רוחני, זו תופעה קבועה ותקינה של הגוף, והיא קשורה למעגלים שמחברים בין הנשימה, הלב, עצב הוואגוס והמוח.

מכאן אפשר להבין כל שיטה. האנחה הפיזיולוגית שמה דגש על הנשיפה, ולכן היא מרגיעה. נשימות מהירות וחזקות, כמו בשיטות של "טומו" או וים הוף, שמות דגש על השאיפה, ולכן הן מעוררות. ונשימת קופסה? היא שמה את השאיפה והנשיפה בדיוק באותו משקל. לכן היא לא מרדימה ולא מקפיצה. היא מאזנת.

וזה בדיוק מה שצריך ברוב הרגעים של היום. לא תמיד אתם רוצים להירגע עד הסוף. לפעמים אתם צריכים להיות ערניים וחדים, רק בלי הרעש. נשימת קופסה נותנת את זה: ראש צלול, גוף רגוע יותר.

מה קורה בגוף בזמן נשימת קופסה?

קודם כל, הנשימה מאטה. רוב האנשים נושמים במנוחה יותר ממה שהגוף צריך, בערך 15 עד 18 נשימות בדקה, כשדפוס בריא הוא בערך 12. כשנושמים יותר מדי, נפלט יותר מדי פחמן דו-חמצני, ודווקא אז פחות חמצן מגיע למוח ולרקמות. המוח נהיה דרוך יותר, וקשה יותר להתרכז. נשימת קופסה מכניסה הפסקות קטנות לנשימה, וההפסקות האלה בדיוק מאטות את הקצב.

שנית, נשימה איטית ואחידה משפיעה על התנודה הטבעית של הדופק עם הנשימה. במחקרים על נשימה איטית, קצב של שאיפה ונשיפה שוות, בערך חמש שניות כל אחת, נמצא כאחד הדפוסים שמעלים הכי הרבה את השונות בדופק, מדד שקשור ליכולת של מערכת העצבים להתגמש ולהתאושש. נשימת קופסה היא לא בדיוק אותו פרוטוקול, אבל היא בנויה על אותו עיקרון של קצב איטי ושווה.

ושלישית, וזה החלק הכי פשוט: הספירה עצמה מעסיקה את הראש. קשה מאוד לגלגל דאגה ובמקביל לספור ארבע צלעות. הקשב חוזר לגוף, לאוויר שנכנס ויוצא, וזה כבר חצי מהעבודה.

איך עושים נשימת קופסה, צעד אחרי צעד?

הקצב הנפוץ הוא חמש שניות לכל צלע. אם זה מרגיש ארוך מדי, בסדר גמור להתחיל בשלוש או ארבע ולהאריך לאט לאט. המטרה היא שיהיה נוח, לא שתנצחו.

1. שבו בנוחות עם גב זקוף אבל לא נוקשה, ושימו יד אחת על הבטן. אפשר גם בעמידה או בשכיבה.
2. נשפו את כל האוויר החוצה, לאט, כדי להתחיל מריאות ריקות.
3. שאפו דרך האף בספירה של חמש, ותרגישו את הבטן מתרחבת מתחת ליד.
4. החזיקו את האוויר בספירה של חמש. בלי ללחוץ בגרון, פשוט לעצור בעדינות.
5. נשפו לאט בספירה של חמש, דרך האף או דרך הפה.
6. חכו עם ריאות ריקות בספירה של חמש, ואז התחילו סיבוב חדש.
7. המשיכו כמה דקות. מחקרים משתמשים בדרך כלל בחמש עד עשרים דקות, אבל גם כמה דקות קצרות עושות משהו.

טיפ קטן: אם ההחזקה עם ריאות ריקות מלחיצה אתכם, קצרו רק אותה. זה לא מבחן, בסדר? הגוף צריך להרגיש בטוח בתוך התרגול, אחרת הוא לא יירגע.

מה ההבדל בין נשימת קופסה לאנחה הפיזיולוגית?

שאלה טובה, כי שתיהן מומלצות הרבה. האנחה הפיזיולוגית היא שתי שאיפות רצופות דרך האף ואחריהן נשיפה ארוכה דרך הפה. היא הדרך המהירה ביותר להוריד מתח בזמן אמת, כמו בלם חירום. נשיפה אחת או שתיים כאלה, ואתם מרגישים את ההבדל.

נשימת קופסה היא יותר כמו הגה. היא לא עוצרת אתכם, היא מיישרת. אני ממליץ עליה כשאתם צריכים להישאר פעילים ומרוכזים: לפני הרצאה, לפני מבחן, באמצע יום עמוס, או כשאתם רוצים לעשות מדיטציה ולא מצליחים להתיישב בתוך עצמכם. ושני הכלים יכולים לעבוד יחד: אנחה אחת או שתיים כדי לרדת מהפיק, ואז כמה דקות של קופסה כדי להתייצב.

למי כדאי להיזהר עם עצירות נשימה?

נשימת קופסה היא תרגול עדין, ולרוב האנשים היא בטוחה לגמרי. ועדיין, יש בה עצירות נשימה קצרות, ולכן כדאי לשים לב. אם יש לכם לחץ דם גבוה או נמוך, מחלת לב, היסטוריה של פרכוסים, הריון, גלאוקומה, או נטייה להתעלפות, תקצרו את ההחזקות או תוותרו עליהן, ותתייעצו עם רופא לפני שאתם מאריכים.

ועוד דבר: אם אתם מרגישים סחרחורת, עקצוץ או לחץ, פשוט תחזרו לנשימה רגילה. זה לא כישלון. זה הגוף שאומר "לאט יותר". ולעולם לא מתרגלים עצירות נשימה בתוך מים או בזמן נהיגה.

כמה זמן לוקח עד שזה עובד?

את ההרגעה הראשונית הרבה אנשים מרגישים כבר אחרי דקה או שתיים. אבל הכוח האמיתי של נשימת קופסה לא נמצא בפעם אחת. הוא נמצא בחזרה. כשמתרגלים כמה דקות ביום, הגוף מתחיל לזהות את הקצב הזה כמקום מוכר, ואז קל יותר לחזור אליו גם ברגעים הקשים.

זה קצת כמו שביל ביער. בפעם הראשונה צריך לפלס דרך. אחרי כמה שבועות של הליכה באותו שביל, הרגליים כבר יודעות את הדרך לבד. אני מזמין אתכם לנסות: חמש דקות מחר בבוקר, לפני שאתם פותחים את הטלפון. רק לשים לב מה משתנה.

נשימת קופסה היא כלי לוויסות ולרוגע, לא תחליף לטיפול רפואי או נפשי. אם יש לכם בעיה רפואית, התקפי חרדה קשים או קושי בנשימה, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לתרגל עצירות נשימה.