מה זה נשימה לסירוגין, ולמה מחליפים נחיריים כדי להירגע?

זמן קריאה: 5 דקות

תראו, כמעט כולנו מכירים את הרגע הזה: יושבים מול המחשב, הראש רץ, יש עוד עשרה דברים לעשות, והגוף כאילו נשאר דרוך גם כשאין סיבה. רוצים להירגע, אבל לא ממש יודעים איך. ודווקא הכלי הכי פשוט נמצא ממש מתחת לעיניים, בתוך האף.

אני גיא צורי, ואני מעביר ריטריטים, סדנאות ומפגשים אישיים שעובדים עם נשימה, צליל ומדיטציה. אחת הנשימות שאני הכי אוהב ללמד בהתחלה היא נשימה לסירוגין בין הנחיריים. היא שקטה, לא דורשת שום ציוד, ואפשר לעשות אותה בכל מקום. אז בואו נבין מה זה, מאיפה זה מגיע, ומה בעצם קורה בגוף.

מה זה נשימה לסירוגין?

נשימה לסירוגין, או בשמה ביוגה "נאדי שודהנה", היא נשימה שבה סוגרים בעדינות נחיר אחד עם האצבע, שואפים מהנחיר השני, ואז מחליפים. שואפים מצד אחד, נושפים מהצד השני, וחוזר חלילה.

המילה "נאדי" פירושה ערוץ, ו"שודהנה" פירושה ניקוי. כלומר, השם עצמו אומר: ניקוי הערוצים. זה לא שם שיווקי חדש, זה תרגול שמופיע בטקסטים קלאסיים של היוגה.

מאיפה זה מגיע, ומה זה אידה ופינגלה?

במסורת היוגית מתארים את הגוף העדין כרשת של ערוצי אנרגיה שנקראים נאדיס. לפי הטקסט "שיווה סמהיטה" יש בגוף כ-350,000 כאלה, ושלושה מהם מרכזיים. אידה היא הערוץ השמאלי, עם האיכויות של הירח, השקטות והקרירות. היא מגיעה לנחיר השמאלי, ושמה פירושו "נחמה". פינגלה היא הערוץ הימני, עם האיכויות של השמש, החום והפעולה. היא מגיעה לנחיר הימני. ובאמצע, לאורך עמוד השדרה, עובר הערוץ המרכזי, סושומנה.

יש פה פרט שאני ממש ממש אוהב. המילה "האטהא", כמו ב"האטהא יוגה", מורכבת משתי הברות: "הא" שמייצגת את השמש, ו"תהא" שמייצגת את הירח. כלומר, השם של היוגה הכי מוכרת בעולם מלכתחילה מדבר על איזון בין שני הצדדים.

בטקסט "האטהא יוגה פרדיפיקה" מהמאה ה-15 כתוב שהנשימה לא יכולה לזרום בערוץ המרכזי כל עוד הערוצים לא נקיים, והתרופה שמוצעת שם היא בדיוק הנשימה הזו: שואפים משמאל, נושפים מימין, ואחר כך הפוך.

מה קורה בגוף כשמחליפים נחיריים?

עכשיו בואו נרד מהשפה הרוחנית אל הגוף, כי פה זה נהיה מעניין. יש תופעה פיזיולוגית מוכרת שנקראת "מחזור האף": לאורך היום, אחד הנחיריים פתוח יותר מהשני, ואחרי זמן מה הם מתחלפים. נסו את זה עכשיו. סגרו נחיר אחד, ואז את השני. סביר שתרגישו שאחד מהם זורם יותר בקלות. זה בסדר, ככה זה אמור להיות.

בתורת הנשימה דרך הנחיריים, שנקראת "סוורה יוגה", אומרים שהערוץ המרכזי פעיל כששני הנחיריים פתוחים באותה מידה. אז כשאתם מחליפים נחיריים לאט ובמודע, אתם בעצם עובדים בדיוק על המקום הזה של האיזון.

יש גם הסבר פשוט יותר, שלא דורש שום אמונה. נשימה דרך האף, ובוודאי דרך נחיר אחד, יוצרת יותר התנגדות לאוויר. וההתנגדות הזו מאריכה באופן טבעי את הנשיפה. ופה נכנס הכלל הכי חשוב שאני מלמד על נשימה: כשמאריכים את השאיפה, הדופק נוטה לעלות. כשמאריכים את הנשיפה, הדופק נוטה לרדת. נשימה לסירוגין מאטה את הקצב, מאריכה את הנשיפה, ולכן הגוף מקבל איתות של "אפשר להירגע".

ועוד דבר קטן: נשימה דרך האף מחממת את האוויר, עוזרת לריאות להתמלא, ומייצרת תחמוצת חנקן, חומר שמרפה שרירים חלקים ומרחיב כלי דם. זה לא קסם. זו פשוט הדרך שבה הגוף בנוי לנשום.

איך עושים נשימה לסירוגין? שלב אחרי שלב

אני מזמין אתכם לנסות את זה עכשיו, או בפעם הבאה שאתם מרגישים שהראש רץ.

1. שבו בנוחות. גב זקוף אבל לא נוקשה, כתפיים רפויות. אפשר על כיסא, אפשר על הרצפה.
2. הכינו את היד. הניחו את האגודל הימני ליד הנחיר הימני, ואת הקמיצה ליד הנחיר השמאלי. היד השנייה נחה על הברך.
3. שאיפה משמאל. סגרו בעדינות את הנחיר הימני עם האגודל, ושאפו לאט דרך הנחיר השמאלי.
4. נשיפה מימין. סגרו את הנחיר השמאלי עם הקמיצה, שחררו את הימני, ונשפו לאט לאט לאט.
5. שאיפה מימין. הישארו באותו מצב ושאפו דרך הנחיר הימני.
6. נשיפה משמאל. סגרו את הימני, פתחו את השמאלי ונשפו. זה מחזור אחד.
7. חזרו כמה דקות. התחילו בשלוש עד חמש דקות. נסו שהנשיפה תהיה קצת יותר ארוכה מהשאיפה, בלי להתאמץ.
8. סיימו בנשימה רגילה. הורידו את היד, נשמו כמה נשימות רגילות דרך שני הנחיריים, ושימו לב מה השתנה.

האם צריך לעצור את הנשימה באמצע?

בטקסטים הקלאסיים יש גרסאות עם עצירת נשימה, ויש מורים שמלמדים יחסים מספריים מדויקים. אבל תראו, אין "יחס קלאסי" אחד. היחס המפורסם של שאיפה, עצירה ונשיפה לא מופיע בכלל בפסוקי ההאטהא יוגה פרדיפיקה, והיחסים משתנים מטקסט לטקסט.

ואותו טקסט עצמו מזהיר שאת הנשימה צריך לאלף לאט, כמו שמאלפים חיה פראית. אז ההמלצה שלי פשוטה: בהתחלה, בלי עצירות. רק נשימה איטית, רכה, מנחיר לנחיר. כשזה נהיה טבעי, אפשר להוסיף הפסקה קטנה ונעימה, אם בא לכם. לא צריך יותר מזה.

מה אם אני לא מרגיש כלום, או שהמחשבות בורחות?

זה בסדר גמור. ממש. בפעמים הראשונות רוב האנשים מתעסקים בעיקר באצבעות, "רגע, איזה נחיר עכשיו?". זה חלק מהלמידה. ברגע שהתנועה נהיית אוטומטית, הקשב מתפנה לנשימה עצמה.

ואם המחשבות בורחות, פשוט שימו לב שהן ברחו, וחזרו לנחיר הבא. בעצם, כל פעם שאתם חוזרים, זה התרגול עצמו. ולגבי ציפיות: זה לא כפתור קסם. לפעמים תרגישו שקט ברור אחרי כמה דקות, ולפעמים פחות. מה שעושה את ההבדל זה ההתמדה. כמה דקות ביום, כמה ימים בשבוע, והגוף לומד את הדרך חזרה לאיזון יותר מהר.

מתי כדאי לתרגל, ומתי לא?

• בבוקר: כמה דקות לפני שמתחילים את היום, כדי להתחיל מתוך מקום מאוזן.
• לפני משהו מלחיץ: שיחה קשה, פגישה, נסיעה. שתיים-שלוש דקות מספיקות.
• לפני מדיטציה: זו דרך נהדרת להכין את הגוף והראש לשבת בשקט.
• לא כשהאף סתום: אם יש צינון או גודש, אל תתאמצו. אפשר לעבור לנשימה איטית רגילה עם נשיפה ארוכה.
• לא בכוח: אם מרגישים סחרחורת או חוסר נוחות, עוצרים, חוזרים לנשימה טבעית, וזהו.

אני מזמין אתכם לנסות את זה היום, אפילו שלוש דקות. בלי לחפש חוויה מיוחדת, רק להקשיב לאוויר שנכנס מצד אחד ויוצא מהצד השני. לפעמים הדבר הכי פשוט הוא בדיוק מה שהגוף מחכה לו.

זה כלי לוויסות ולרוגע, לא תחליף לטיפול רפואי. אם יש לכם בעיה בדרכי הנשימה, בעיה רפואית אחרת או חרדה קשה, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לתרגל.