מה זה אנחה פיזיולוגית, ואיך שתי שאיפות ונשיפה אחת מרגיעות את הגוף?

זמן קריאה: 5 דקות

תחשבו על הרגע שאחרי שיחה קשה, או אחרי שסוף סוף הגעתם הביתה אחרי יום ארוך. הכתפיים יורדות, ומשהו יוצא מכם בלי שתחליטו: אנחה גדולה. אף אחד לא לימד אתכם את זה. הגוף פשוט יודע. ומה שמעניין זה שאת אותו דבר בדיוק אפשר לעשות בכוונה, כשאתם צריכים להירגע עכשיו, לא בעוד שעה.

אני גיא צורי, ואני מעביר ריטריטים, סדנאות ומפגשים אישיים שעובדים עם נשימה, צליל ומדיטציה. מכל הכלים שאני מלמד, האנחה הפיזיולוגית היא כנראה הכי פשוטה. היא לוקחת כמה שניות, לא צריך לשבת בשביל זה, ולא צריך להאמין בשום דבר. רק לנשום בצורה מסוימת, ולשים לב מה קורה.

מה זה אנחה פיזיולוגית?

אנחה פיזיולוגית היא דפוס נשימה של שתי שאיפות רצופות דרך האף ונשיפה אחת ארוכה. שואפים שאיפה גדולה, ומיד, בלי לנשוף באמצע, מוסיפים עוד שאיפה קטנה, כאילו ממלאים את הריאות עד הסוף. ואז נושפים לאט לאט לאט דרך הפה, עד שהאוויר נגמר.

קוראים לזה "פיזיולוגית" כי זה לא משהו שמישהו המציא. זו אנחה שהגוף עושה לבד, כל הזמן, ביום ובלילה. כל מה שאנחנו עושים זה לקחת אותה ולהפעיל אותה בכוונה.

למה בכלל אנחנו נאנחים?

תראו, בריאות יש מאות מיליוני שקיקים קטנטנים שנקראים נאדיות. שם בעצם קורה כל העניין: החמצן נכנס לדם, והפחמן הדו-חמצני יוצא. הנאדיות האלה מרופדות בנוזל, ויש להן נטייה לקרוס קצת לאורך הזמן. נשימה רגילה לא מספיקה כדי לפתוח אותן מחדש. צריך נשימה עמוקה במיוחד.

אז הגוף דואג לזה בעצמו. אנחנו נאנחים בערך כל כמה דקות, בלי לשים לב. כששואלים אנשים כמה פעמים ביום הם נאנחים, הם מנחשים הרבה הרבה פחות ממה שקורה באמת. הטבע פשוט לא סמך עלינו שנזכור.

יש על זה סיפור יפה מההיסטוריה של הרפואה. בימים הראשונים של מכונות ההנשמה, כשהנשימו חולי פוליו ב"ריאות ברזל", היה משהו שלא עבד טוב. בסוף הבינו שחסרה בדיוק האנחה: נשימה גדולה אחת מדי כמה דקות. עד היום, מכונות הנשמה בבתי חולים מוסיפות נשימה גדולה כזאת מדי פעם. בסדר? האנחה היא לא "דרמה". היא תחזוקה של הגוף.

למה הנשיפה הארוכה מרגיעה?

יש כלל אחד פשוט שמסביר כמעט כל טכניקת נשימה שתשמעו עליה. כשמאריכים או מעצימים את השאיפה, הדופק עולה קצת. כשמאריכים את הנשיפה, הדופק יורד. זה לא רעיון רוחני, זה מנגנון תקין של הגוף, שקשור לעצב הוואגוס, שמחבר בין המוח, הלב והריאות.

באנחה הפיזיולוגית קורים שני דברים יחד. השאיפה הכפולה פותחת את הריאות עד הסוף, והנשיפה הארוכה שולחת לגוף אות של "אפשר להוריד הילוך". לכן היא נחשבת לאחת הדרכים המהירות להירגע בזמן אמת, בתוך הרגע עצמו.

ויש גם עניין של נשימת יתר. כשאנחנו לחוצים, הרבה פעמים אנחנו נושמים מהר ושטחי, ומוציאים יותר מדי פחמן דו-חמצני. זה יכול להשאיר את המוח דרוך עוד יותר. נשיפה איטית ומלאה עוזרת להחזיר את הקצב למקום רגוע יותר.

איך עושים אנחה פיזיולוגית נכון?

הנה התרגול. אפשר לעשות אותו בעמידה, בישיבה, ברמזור, לפני שיחה, ממש בכל מקום:

1. שאיפה גדולה דרך האף. לא צריך להתאמץ. פשוט למלא את הריאות כמו שאתם ממלאים אותן לפני שאתם מדברים הרבה.
2. עוד שאיפה קטנה, מיד. בלי לנשוף באמצע, עוד "לגימה" קצרה של אוויר דרך האף, עד שמרגישים שהריאות מלאות לגמרי.
3. נשיפה ארוכה דרך הפה. לאט, כמו לנשוף דרך קש, או עם שפתיים רכות. ממשיכים עד שהאוויר נגמר. בלי לדחוף.
4. חוזרים פעם או פעמיים. לרוב שתיים-שלוש אנחות מספיקות כדי להרגיש שינוי.
5. שמים לב. מה קרה בכתפיים? בלסת? בבטן? אין תשובה נכונה, רק לשים לב.

למה דווקא לשאוף דרך האף? כי האף הוא כמו מסנן ומחמם לאוויר, והוא גם מאט אותנו קצת בצורה טבעית. בנשימה רגילה לאורך היום, נשימת אף עוזרת לא לנשום יותר מדי. ולמה לנשוף דרך הפה? כי באנחה אנחנו רוצים לרוקן את הריאות עד הסוף, לאט ובלי מאמץ, ושפתיים רכות עושות את זה בקלות. אם נוח לכם יותר לנשוף דרך האף, גם זה בסדר. מה שחשוב זה שהנשיפה תהיה ארוכה מהשאיפה, ושלא תדחפו את האוויר החוצה בכוח. תחשבו על בלון שמשחררים לאט, לא על בלון שמפוצצים.

אם מסתובב לכם הראש קצת, זה סימן לחזור לנשימה רגילה. לא צריך לעשות עשרים כאלה ברצף. זה כלי קטן, לא אימון.

מה אומרות המסורות על אנחה?

זה החלק שאני ממש ממש אוהב. בתלמוד יש אמירה חריפה: "אנחה שוברת חציו של אדם". כלומר, האנחה נתפסה כמשהו שמחליש, סימן של שבר.

ואז מגיע רבי נחמן מברסלב והופך את זה. בליקוטי מוהר"ן הוא כותב שהאנחה היא "אריכת הנשימה", ומחבר אותה ל"ארך אפיים", מילולית אף ארוך, כלומר סבלנות. לפי רבי נחמן, כל חיסרון הוא מקום שרוח החיים הסתלקה ממנו, ודרך האנחה, דרך הנשימה הארוכה, מחזירים אליו את רוח החיים.

ומה שיפה בעיניי זה שהמדע של היום מגיע לכיוון דומה, רק בשפה אחרת. האנחה לא שוברת את הגוף, היא מאפסת את הריאות ומרגיעה את מערכת העצבים. הרוחני והפיזיולוגי מדברים פה על אותה נשימה.

מתי זה עוזר, ומתי זה לא מספיק?

בואו נהיה כנים. אנחה פיזיולוגית היא לא קסם, והיא לא פותרת את מה שגרם ללחץ. היא עוזרת לגוף לצאת מהרגע הדרוך, כדי שתוכלו לחשוב יותר בבהירות מה לעשות הלאה.

יש מחקר שבדק תרגול יומי קצר של אנחות פיזיולוגיות, כמה דקות ביום, ומצא שיפור במצב הרוח ובתחושת הלחץ הכללית. אבל כמו כל דבר בגוף, מה שעובד זה התמדה ולא פעם אחת. כמה רעיונות לשלב את זה ביום:

• לפני שיחה קשה: שתי אנחות לפני שאתם עונים לטלפון או נכנסים לחדר.
• אחרי מסך: כשאתם סוגרים את המחשב בסוף היום, אנחה אחת או שתיים כמו סימן סוף.
• לפני שינה: כמה אנחות איטיות במיטה, ואז לתת לנשימה לחזור לקצב שלה.
• ברגע של עומס: כשאתם מרגישים שהחזה מתכווץ, לפני שאתם מגיבים.

זה בסדר אם בהתחלה זה מרגיש מלאכותי. לאט לאט זה נהיה טבעי, ואתם תתחילו לשים לב שהגוף שלכם עושה את זה גם לבד, ואתם פשוט מצטרפים אליו. אני מזמין אתכם לנסות עכשיו, ממש בזמן שאתם קוראים: שאיפה, עוד שאיפה קטנה, ונשיפה ארוכה.

אנחה פיזיולוגית היא כלי לוויסות ולרוגע, לא תחליף לטיפול רפואי או נפשי. אם יש לכם בעיה בנשימה, בלב, או התקפי חרדה חוזרים, כדאי להתייעץ עם רופא או איש מקצוע.