איך נשימה מרגיעה חרדה? הכלל הפשוט שעומד מאחורי כל טכניקה

זמן קריאה: 5 דקות

זה יכול לקרות בתור בסופר, לפני שיחה חשובה, או באמצע הלילה בלי שום סיבה ברורה. הלב מתחיל לדפוק, החזה נהיה צר, והמחשבות רצות. ומישהו תמיד אומר לכם "תנשמו". בסדר, אבל איך? ולמה זה בכלל אמור לעזור?

אני גיא צורי, ואני מעביר ריטריטים, סדנאות ומפגשים אישיים שעובדים עם נשימה, צליל ומדיטציה. במאמר הזה אני רוצה להסביר לכם מה באמת קורה בגוף כשאתם נושמים בזמן חרדה, ולתת לכם כלל אחד פשוט שאפשר לקחת לכל מקום.

למה בזמן חרדה הנשימה משתבשת?

יש משהו יפה בעברית: נשמה ונשימה באות מאותו שורש. גם "רוח" היא גם הרוח שנושבת וגם החלק הפנימי שלנו. המסורות הרגישו כבר מזמן שהנשימה היא הגשר בין הגוף לבין מה שקורה בפנים. היום אפשר להסביר את הגשר הזה גם במונחים של הגוף.

תראו, הנשימה היא אחת המערכות הבודדות בגוף שעובדות לבד, אבל אפשר גם לקחת עליהן שליטה. היא גם מראה וגם הגה. כשאתם לחוצים, היא משתנה מעצמה: נעשית מהירה, שטוחה, עולה לחזה.

במנוחה, דפוס נשימה בריא הוא בערך 12 נשימות בדקה. הרבה אנשים נושמים יותר מזה, לפעמים 15 עד 18, בלי לשים לב בכלל. זה נשמע כמו עוד חמצן, אבל בפועל הנשיפות המוגזמות מורידות את רמת הפחמן הדו-חמצני בדם.

ופה מגיע החלק המפתיע: פחמן דו-חמצני הוא לא רק פסולת. הוא זה שעוזר להמוגלובין לשחרר את החמצן אל התאים. כשיש ממנו מעט מדי, פחות חמצן מגיע למוח, והמוח נעשה דרוך יותר. וזה מרגיש בדיוק כמו קושי להתרכז וחרדה. כלומר, חרדה משבשת את הנשימה, ונשימה משובשת מזינה את החרדה. מעגל.

הדבר הטוב הוא שאפשר לשבור את המעגל מהצד של הנשימה. בעבודה קלינית שמו לב שהרבה אנשים עם חרדה נושמים יותר מדי, ושכשמלמדים אותם לנשום לאט יותר, ורמת הפחמן הדו-חמצני חוזרת לנורמה, זה מביא הקלה בחרדה. לא תמיד מיד, ולא אצל כולם באותה מידה, אבל הכיוון ברור.

מה הקשר בין הנשיפה לדופק?

יש כלל אחד שמסביר כמעט כל טכניקת נשימה שקיימת, וכדאי ממש ממש לזכור אותו:

• שאיפה ארוכה או חזקה – הדופק עולה, הגוף מתעורר.
• נשיפה ארוכה או חזקה – הדופק יורד, הגוף נרגע.

זה לא קסם וזה לא אמונה. זו תופעה טבעית של הגוף שנקראת respiratory sinus arrhythmia: הדופק מאיץ קצת בכל שאיפה ומאט קצת בכל נשיפה. מאחוריה יש מעגלים שעוברים דרך עצב הוואגוס ומחברים בין המוח, הלב והריאות.

אז בעצם, כשאתם מאריכים את הנשיפה, אתם נותנים לגוף יותר זמן בצד שמאט את הלב. אתם לא מכריחים את עצמכם להירגע. אתם משתמשים במנגנון שכבר קיים.

מה זו אנחה פיזיולוגית ואיך עושים אותה?

הנה עובדה שרוב האנשים לא מאמינים לה: אנחנו נאנחים בערך כל חמש דקות, אוטומטית, כל היום. כשמבקשים מאנשים לנחש, הם בטוחים שזה קורה פעם בשעה. הסיבה היא שבריאות יש מאות מיליוני נאדיות קטנטנות, ויש להן נטייה לקרוס קצת. נשימה רגילה לא פותחת אותן מחדש. נשימה עמוקה כן. הגוף פשוט לא סמך עלינו שנזכור.

את האנחה הזו אפשר לעשות גם בכוונה, וזו כנראה הדרך המהירה ביותר להירגע בזמן אמת:

1. שאיפה ראשונה דרך האף – שאיפה מלאה ונוחה.
2. שאיפה שנייה קצרה, מיד אחריה – עוד קצת אוויר, בלי לנשוף באמצע. זה ממלא את הריאות עד הסוף.
3. נשיפה ארוכה דרך הפה – לאט לאט לאט, עד שהאוויר נגמר.
4. חוזרים פעמיים-שלוש – ואז חוזרים לנשימה רגילה ומרגישים מה השתנה.

יש מחקר קליני שמצא שתרגול של כמה דקות ביום של אנחות כאלה עזר להפחית סטרס כללי ושיפר מצב רוח. זה לא אומר שזה יעבוד אצל כל אחד באותה צורה, אבל זה כלי שווה בדיקה.

למה כדאי לנשום דרך האף?

הנחיריים צרים יותר מהפה, ולכן יש בהם יותר התנגדות לאוויר. התוצאה היא שהנשימה מאטה מעצמה, והנשיפה מתארכת בלי שתצטרכו לספור. בנוסף, האף מחמם את האוויר ומייצר תחמוצת חנקן, חומר שעוזר להרחיב כלי דם ולהרפות שרירים חלקים.

אז אם אתם שמים לב שאתם נושמים דרך הפה בזמן לחץ, זה מקום טוב להתחיל בו. פשוט לסגור את הפה ולנשום דרך האף. לפעמים זה כל מה שצריך.

איך מתרגלים את זה ביומיום?

הטעות הנפוצה היא לחכות לרגע של התקף ואז לנסות כלי שמעולם לא תרגלתם. זה כמו ללמוד לשחות כשאתם כבר טובעים. הרבה יותר נכון לתרגל ברגעים רגילים, כדי שהגוף יכיר את הדרך:

• פעם ביום, חמש דקות – לשבת בשקט ולנשום דרך האף, כשהנשיפה קצת יותר ארוכה מהשאיפה. למשל לשאוף בספירה של ארבע ולנשוף בספירה של שש.
• נשימה איטית ושווה – כשיש לכם עשר דקות פנויות, אפשר לנסות קצב של בערך חמש שניות שאיפה וחמש שניות נשיפה. סביב הקצב הזה, של כשש נשימות בדקה, הדופק ולחץ הדם מתחילים לעבוד ביחד בצורה מתואמת יותר.
• הפסקות קטנות – אחרי כל נשיפה, לחכות רגע קטן לפני השאיפה הבאה. זה מוריד בעדינות את קצב הנשימה.
• אנחה אחת בכל מעבר – לפני שנכנסים לפגישה, אחרי שיחה קשה, ברמזור. אנחה פיזיולוגית אחת, וממשיכים.
• לשים לב בלי לשפוט – פשוט לבדוק כמה פעמים ביום: איך אני נושם עכשיו? בחזה או בבטן? דרך האף או הפה?

וזה בסדר גמור אם בהתחלה זה מרגיש מלאכותי, או אם שכחתם יומיים. חוזרים. זה הכול.

למה זה לא תמיד עובד מהפעם הראשונה?

אני רוצה להיות כנים איתכם: נשימה היא לא כפתור כיבוי לחרדה. היא כלי לוויסות, והיא עובדת הכי טוב כשמתרגלים אותה לאורך זמן.

יש השערה יפה שעוזרת להבין למה. דמיינו שביל עפר שהולכים עליו שוב ושוב. נוצר חריץ, והוא מעמיק, ובשלב מסוים קשה לצאת ממנו. דפוסים של דאגה ולחץ עובדים בצורה דומה. התרגול של הנשימה לא שובר את החריץ בבת אחת. הוא ממלא אותו קצת בכל פעם, יום אחרי יום, עד שאפשר לטפס החוצה.

ועוד דבר חשוב: יש שיטות נשימה מעוררות, עם הרבה שאיפות חזקות ומהירות. הן מעלות את הדופק ומשחררות אדרנלין. אם אתם נוטים לחרדה או להתקפי פאניקה, אלה לא השיטות להתחיל איתן, ובטח שלא לבד. להרגעה, הכיוון הוא תמיד אותו כיוון: לאט, דרך האף, ונשיפה ארוכה.

אני מזמין אתכם לנסות עכשיו, תוך כדי קריאה, אנחה אחת או שתיים. בלי ציפייה לשינוי דרמטי. רק לשים לב מה קורה בכתפיים, בחזה ובקצב של הלב.

זה כלי לוויסות ולרוגע, לא תחליף לטיפול. אם החרדה מלווה אתכם באופן קבוע, או אם יש לכם בעיה רפואית או נשימתית, כדאי להתייעץ עם רופא או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.