מה זה טחינת מחשבות, ולמה אי אפשר לפתור אותה דרך הראש?

זמן קריאה: 5 דקות

אתם שוכבים במיטה, האור כבוי, הגוף עייף, והראש ממשיך. השיחה מהעבודה חוזרת שוב ושוב. מה הוא התכוון כשאמר את זה. מה הייתי צריך לענות. ומה יקרה אם. עוד סיבוב, ועוד סיבוב. זה מרגיש כמו עבודה, כמו שאתם מנסים לפתור משהו, אבל בבוקר אתם קמים עם אותה שאלה בדיוק, רק יותר עייפים.

אני גיא צורי, אני מעביר ריטריטים, סדנאות ומפגשים אישיים שעובדים עם נשימה, צליל ומדיטציה. ואחד המשפטים שאני שומע הכי הרבה הוא "אני יודע מה הבעיה, אני פשוט לא מצליח להפסיק לחשוב עליה". אז בואו נבין מה קורה שם, ולמה דווקא הראש הוא לא תמיד הכלי הנכון לצאת מזה.

מה זה בעצם טחינת מחשבות?

טחינת מחשבות היא מצב שבו המחשבה חוזרת על אותו דבר בלי להגיע לשום מקום. החוקרת סוזן נולן-הוקסמה תיארה את זה כהתמקדות פסיבית וחוזרת במצוקה, בסיבות שלה ובהשלכות שלה, בלי לעבור לצעד מעשי.

המילה החשובה פה היא "פסיבית". זה לא תכנון. תכנון נגמר בהחלטה. טחינה נגמרת בעוד סיבוב.

יש לה אחות קרובה, הדאגה. טחינה מסתכלת בדרך כלל אחורה ("למה זה קרה לי"), ודאגה מסתכלת קדימה ("מה אם זה יקרה"). אבל המנגנון דומה: הראש מסתובב סביב עצמו.

ובמסורות הקדומות כבר הכירו את זה היטב. הבודהה תיאר את התודעה כמו קוף שמתנדנד ביער, תופס ענף, עוזב אותו ותופס ענף אחר. מכאן הביטוי "מחשבת הקוף". לא המציאו את זה בעידן הסמארטפון, בסדר? זה חלק מהציוד הבסיסי של בני אדם.

למה המחשבות חוזרות דווקא בלילה?

במשך היום יש לראש משימות. ברגע שהמשימות נגמרות, נכנסת לפעולה מה שהמדע קורא לו "רשת ברירת המחדל": אזורים במוח שפעילים כשאנחנו לא עושים כלום מסוים. היא אחראית לחלומות בהקיץ, לחשיבה על העבר ועל העתיד, ובעיקר לסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו על עצמנו.

הרשת הזו לא רעה. היא חשובה לזיכרון, לתכנון וליצירתיות. אבל כשיש משהו פתוח שמטריד אותנו, היא נוטה להיתקע עליו. ובלילה, בחושך ובשקט, אין שום דבר אחר שיתחרה בה.

במחקר מהרווארד דגמו אנשים ברגעים אקראיים במהלך היום, ומצאו שכמעט חצי מהזמן הם חשבו על משהו אחר ממה שהם עשו. ובזמנים האלה הם דיווחו שהם פחות מאושרים. אז אם הראש שלכם בורח, אתם ממש לא לבד.

למה אי אפשר לפתור את זה דרך הראש?

תראו, זה החלק שהכי מפתיע אנשים. נדמה לנו שאם רק נחשוב עוד קצת, נגיע לפתרון ונוכל לנוח. אבל המחקר מספר סיפור אחר.

החוקר תומאס בורקובק ערך ניסוי עם אנשים שפוחדים לנאום. לפני שהם דמיינו את הסצנה המפחידה, קבוצה אחת התבקשה לחשוב מחשבות רגועות, וקבוצה אחרת מחשבות מדאיגות. מה שיצא: אצל קבוצת הדאגה הדופק הגיב הכי פחות לתמונה המפחידה. ובכל זאת, דווקא הם דיווחו על יותר פחד.

הפרשנות שלו: הדאגה היא בעיקר מילים. ומחשבה במילים מעוררת פחות תגובה בגוף מאשר תמונה או תחושה. כלומר, לדאוג זו דרך לא להרגיש. הראש משמש מקלט מפני הגוף. לטווח קצר זה מוריד קצת את העוררות, והמוח לומד ש"הדאגה שומרת עליי". אבל הרגש עצמו לא עובר עיבוד, והפחד נשאר.

זה ויכוח מדעי שעוד פתוח, ויש חוקרים שמסבירים את זה קצת אחרת. אבל הרעיון המרכזי מתחבר למשהו שאני רואה שוב ושוב בעבודה: מה שנתקע בגוף לא משתחרר מזה שמסבירים אותו לעצמנו בפעם המאה.

גם בטיפול המטה-קוגניטיבי של אדריאן וולס אומרים משהו דומה: הבעיה היא לא התוכן של המחשבות, אלא היחס לחשיבה, והאמונה שעוד חשיבה תפתור את זה.

מה ההבדל בין טחינה לבין התבוננות?

זה לא שאסור לחשוב על מה שקשה. נולן-הוקסמה הבחינה בין שני דברים שנראים דומים מבחוץ. האחד הוא השוואה מדוכדכת וחוזרת: "למה אני? למה זה תמיד קורה לי?". השני הוא פנייה פנימה סקרנית ומכוונת: "איך זה קרה? ומה הצעד הבא?".

הראשון נוטה להעמיק את התקיעות. השני יכול דווקא לעזור. אז שאלה טובה לשאול את עצמכם באמצע הסיבוב היא פשוט: האם אני מתקרב לצעד כלשהו, או שאני רק מסתובב?

ועוד דבר קטן שכדאי לדעת. החוקרת ליסה פלדמן ברט מדברת על "תקציב הגוף": סוכר, מים, שינה, דופק. הרבה ממה שמרגיש כמו בעיה במחשבה הוא בעצם גוף רעב או עייף, שהראש מפרש כבעיה בחיים. אז לפעמים, לפני שפותרים את החיים, שווה פשוט לאכול משהו, לשתות מים, או ללכת לישון.

מה כן עוזר כשהראש לא מפסיק?

אם הראש הוא מקלט מפני הגוף, אז הכיוון הוא לחזור לגוף. לאט לאט לאט, ובלי להילחם במחשבות. הנה כמה דברים שאני מזמין אתכם לנסות:

1. להאריך את הנשיפה. שאיפה רגילה דרך האף, ונשיפה ארוכה ואיטית, בערך פי שניים מהשאיפה. נשיפה ארוכה מאטה את הדופק. חמש עד עשר נשימות כאלה, וזהו.
2. לעבור מהמילים לתחושה. שואלים: איפה זה יושב לי בגוף עכשיו? בחזה, בגרון, בבטן? מניחים יד על המקום ופשוט נושמים לשם. לא צריך לפתור שום דבר, רק להרגיש.
3. לדבר אל עצמכם בשם. החוקר איתן קרוס מצא שכשאנשים דיברו אל עצמם בשם שלהם או ב"אתה" במקום "אני", החרדה ירדה קצת. "נועה, מה את צריכה עכשיו?" נשמע אחרת מ"מה אני עושה". ההשפעה קטנה, אבל היא קלה ומהירה.
4. לצאת להליכה בטבע. במחקר קטן מסטנפורד, הליכה של כשעה וחצי בטבע הפחיתה טחינת מחשבות, והליכה ליד כביש סואן לא שינתה. זה מחקר עם מעט משתתפים, אבל זה גם משהו שכדאי פשוט לבדוק על עצמכם.
5. לחזור, לא לנצח. כשהמחשבה חוזרת, וזה יקרה, אומרים לעצמכם "חשיבה" וחוזרים לנשיפה. כל חזרה היא התרגול עצמו. לא כישלון.

כמה זמן לוקח עד שזה נרגע?

אני אהיה איתכם כנה: אין פה קסם. הראש שלמד לטחון שנים לא מפסיק אחרי ערב אחד. מה שכן קורה עם תרגול, זה שמתחילים לשים לב מוקדם יותר. במקום לגלות אחרי שעה שאתם בסיבוב העשרים, אתם תופסים את זה בסיבוב השני. וזה כבר המון.

ובמחקר על מתרגלי מדיטציה מנוסים נמצא שהקשר בין רשת ברירת המחדל לבין אזורים שאחראים לניטור עצמי היה חזק יותר. במילים פשוטות: הם לא הפסיקו לחשוב, הם פשוט שמו לב מהר יותר ויכלו לחזור. זה מה שהתרגול נותן, התמדה ולא קסם.

אז הלילה, כשהסיבוב מתחיל, אני מזמין אתכם לא לנסות לנצח אותו. רק להאריך את הנשיפה, להניח יד על הגוף, ולראות מה קורה. בסדר?

זה כלי לוויסות ולרוגע, לא תחליף לטיפול. אם המחשבות החוזרות פוגעות בשינה או בתפקוד לאורך זמן, או שהן מלוות במצב רוח ירוד מתמשך, כדאי לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.